Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

• Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
• Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
• Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

• Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
• Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
• Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
• Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
• Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
• Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
• Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
• Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

• Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
• Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
• Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
• Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5 . Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Тренировка груди на массу - это целый комплекс упражнений, который помогает улучшить и сделать более упругими формы. Но нельзя пренебрегать системным подходом. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения на грудные мышцы следует выполнять для достижения хорошего результата.

Тренировка грудных мышц на массу будет более результативной, если применять тяжелые жимовые упражнения, такие как жим штанги в положении лежа, отжимания с наклоном от брусьев. Большинство полагает, что грудные мышцы - это большая группа. Это не так, ведь по сравнению с другими мышцами, они представляют собой группу средних размеров, и для начала ее проработки не требуется множество подходов за период тренировки, в среднем - девять.

Проработка грудных мышц делается под тремя разными углами:

• верхняя зона работает на скамье под углом;
• средняя часть прорабатывается на горизонтальной скамье или на табуретах (в домашних условиях);
• нижняя зона работает при выполнении отжиманий на брусьях.

Максимальная высота подъема корпуса, локти полностью разогнуты - вот два принципа идеально выполненного отжимания на брусьях.

Совет! Упражнения на массу грудных мышц будут более эффективными, если включить работу с гантелями, а также штангой в комплекс базовых тренировок. При занятии на тренажере, например, таком как «жим Смита», в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает полную концентрацию на целевой тренировке мышц, но для новичка первоначально нужно укрепить корсет мышц с применением базового тренировочного комплекса, и только после этого добавлять изолирующие.

Число подходов и повторов зависит от тренировочных целей:

• для мышечного роста нужно проделывать 10 повторов в три подхода с рабочим весом, а также разминку - с легким;
• для роста силы - если требуется увеличить силу, то нужно от 3 до 6 повторов и 5 подходов.

Комплекс упражнений

Упражнения для роста грудных мышц представлены целым тренировочным комплексом. Их следует чередовать, так как мышцам свойственно привыкание к нагрузкам. Давайте рассмотрим основные упражнения для увеличения мышц груди для мужчин.

Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье

Техника выполнения упражнения на обеих видах скамьи схожа. В работу подключаются разные мышцы грудной клетки. На горизонтальной работают нижние, на наклонной - верхние.

Важно! Если жим делается на скамье с уклоном более 10-30 градусов, то часть нагрузки перейдет с груди на плечи, тем самым уменьшая результат выполнения упражнения для проработки грудины.

Отжимания с обязательным наклоном торса вперед на брусьях

Техника выполнения упражнения:

• нужно упереться прямыми руками на планки брусьев, после чего согнуть ноги в коленных суставах;
• далее нужно опуститься вниз, согнув в локтях руки. Плечо при выполнении находится перпендикулярно полу, а локти направлены в потолок;
• затем грудь нужно подать немного вперед, после чего отдаться и возвратиться в первоначальное положение.

Важно! Если не делать наклон вперед, то нагрузка перейдет на трицепсы, снизив эффективность прокачки мышц груди.

Жим гантелей в положении лежа

Он часто приходит на замену аналогичного упражнения со штангой, но многие полагают, что оно более эффективно для прокачки мышц грудины, так как амплитуда при выполнении увеличена.

• лечь на скамью и согнуть руки в локтях под прямым углом с гантелями. Плечи должны быть параллельно полу, или можно их опустить немного ниже;
• на выдохе нужно произвести выжим вверх, одновременно напрягая мышцы груди, на вдохе - опустить вниз и растянуть их.

Совет! Выполняя это упражнение, можно прокачать мышцы спины, если в нижней точке сжимать лопатки.

"Пуловер". Прокачивает и растягивает мышцы груди. Эффективно для придания груди красивой формы.

Это основной комплекс, который позволяет нарастить мышечную массу. Также можно их чередовать с такими упражнениями, как разводка или пуловером с гантелями, сведением рук в кроссовере. Главное, чтобы было желание, упорство и стремление.

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

​

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

​

Эту методику развития силы мышц груди для бодибилдеров разработал Грег Токарски, чемпион-пауэлифтер, который в 1992 году установил рекорд в жиме лежа – 319 килограмм.

Методика родилась, как ответ на регулярные запросы звезд бодибилдинга о том, как развить силу.
Что советует Грег?

Его рекомендации начинаются с того, что получить реальную силу без хорошего партнера в жиме лежа – невозможно. Работа с большими весами на грудь травмоопасна – грудь может работать с такими весами, которые не выдержат плечи. А учитывая планируемый результат – рост показателей в жиме на 40-50% за три месяца, то совет просто очень правильный. За такой короткий срок организму будет сложно адаптироваться к резкому росту силовых показателей.

Следующий момент. Тренировать грудь следует два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня. Поскольку программа разрабатывалась для бодибилдеров, автор предложил методику, которая позволяет развивать силу мышц груди без ущерба для других групп мышц.

Предлагается стандартная схема тренировок – 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Грудь прокачивается в понедельник и пятницу. Речь же идет о сплит-тренировках, которые охватывают все группы мышц. Цель – развить рекордную силу в жиме лежа и, при этом, не потерять и грамма мышечной массы на других группах.

Программа рассчитана на 13 недель для рядового бодибилдера, который жмет лежа 80 кг. За три месяца тренировок результат в жиме вырастет до 136 кг.

Точная схема нагрузок для спортсмена, который жмет 80 кг.
(веса указаны только для жима лежа)

Понедельник

Есть такое мнение, что если предстоит тяжелая тренировка, то не стоит налегать на разминку нужно беречь силы.

Это неправильно. Во всяком случае для этой программы.

Перед началом работы с грудью, выполнить не менее 2-3 сетов с легким весом. И только после этого приступайте к настоящей работе над грудью.

Очень важно правильно отдыхать между сетами. Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут, и даже больше.

После жима на горизонтальной скамье переходим к жиму в наклоне: 4 сета по 5 повторений.
Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут.

В третьем упражнении – разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отдых между сетами короче – 1-2 минуты.

Почему в тренировочную программу включены упражнения для спины и пресса? Секрет в том, что в жиме лежа участвуют практически все мышечные группы.

Среда

Сильные руки – это то, без чего не бывает рекорда в жиме лежа.

Пятница

Основная цель тренировки – наполнить мышцы кровью.

Вес должен быть легким: на 25-45 килограмм меньше тех, что были в понедельник.

Если вы в пятницу начнете работать с тяжелыми весами, то сломаете всю схему.

представляют собой систему гипертрофии мы-шеч-ных волокон за счет перманентной прогрессии нагрузки. Грудные мышцы от-но-сят-ся к большим мышечным массивам, поэтому тренировать их следует тяжело и в пер-вую оче-редь. Тренировка грудных мышц на массу предполагает использование тя-же-лых ба-зо-вых упражнений, поскольку именно они способны обеспечить прирост в си-ло-вых по-ка-за-те-лях и, как следствие, постоянство прогрессии нагрузки. Вообще, тре-ни-ров-ка лю-бых мышечных групп на массу и для развития силовых показателей пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние в первую очередь базовых упражнений, поскольку они обес-пе-чи-ва-ют со-от-вет-с-т-ву-ю-щий гормональный фон, наибольшую иннервацию целевых мы-шеч-ных групп и, как след-с-т-вие, гипертрофию мышечных волокон. Формирующие уп-раж-не-ния так же важ-ны, но их правильно называют подсобными, поскольку они спо-соб-ны про-с-ти-му-ли-ро-вать раз-ви-тие капиллярной сетки, растянуть мышечные фасции, но ги-пер-тро-фию и ги-пер-пла-зию мышечных клеток обеспечивают тяжелые базовые упражнения.

Рекомендуемые материалы: как накачать грудь ; тренировка груди ; упражнения для груди ;

Итак, для тренинга любой мышечной группы нужно использовать тяжелые базовые уп-раж-не-ния, но акцентировать нагрузку всегда следует на «слабых» местах. Если речь идет о гру-ди, то в данном случае «слабыми» местами является верх и середина. Суть в том, что мы-шеч-ные во-лок-на крепятся к сухожилиям под разными углами, в данном слу-чае это поз-во-ля-ет быстрее иннервировать нижний сегмент грудных мышц, поэтому умыш-лен-но тре-ни-ро-вать его смысла нет. Да, это имеет смысл для развития силовых по-ка-за-те-лей, но для раз-ви-тия гипертрофии грудных мышц это бесполезно. Чтобы ни-ве-ли-ро-вать это пре-и-му-щес-т-во ниж-не-го сегмента груди, следует лечь на скамью под уг-лом в 30-45°. Сле-ду-ет отдельно заметить, что не существует «нижней» и «верхней» гру-ди, боль-шая груд-ная мыш-ца – это цельная мышца, поэтому, выполняя упражнение для гру-ди, Вы, в лю-бом слу-чае, иннервируете всю мышцу, меняется лишь акцент наг-руз-ки. Имен-но по-э-то-му тренировать грудные мышцы на массу рекомендуется такими уп-раж-не-ни-я-ми, ко-то-рые гру-зят «слабые» места, потому что нижняя грудь все равно свою часть на-г-руз-ки по-лу-чит. Под-роб-но о базовом тренинге большой грудной мышцы рассказывает Денис Борисов!

Вывод: тренировать грудные мышцы следует тяжелыми базовыми упражнениями, по-с-коль-ку они позволяют достичь наибольшей иннервации мышечных волокон, но ак-цен-ти-ро-вать нагрузку следует на «слабых» участках, а именно на верхнем и среднем сег-мен-тах большой грудной мышцы. Выполнять упражнения можно, как в тренажерах, так и со сво-бод-ны-ми ве-са-ми, поскольку «базовость» упражнения зависит от количества ра-бо-та-ю-щих сус-та-вов, а не от ви-да утяжеления. Тем ни менее, выполнять упражнения со сво-бод-ны-ми ве-са-ми луч-ше, поскольку они позволяют создать более ин-ди-ви-ду-аль-ный век-тор на-г-руз-ки, а тренажеры задают один вектор для всех атлетов, не учи-ты-вая их ин-ди-ви-ду-аль-ные осо-бен-нос-ти. Лучшими упражнениями для тренировки гру-ди на мас-су являются